Depuis 32 ans que je donne des cours d’arts martiaux, on me demande constamment comment se muscler, développer sa condition physique sans pour autant oublier la souplesse !
Eh bien, c'est très simple ! Du travail, beaucoup de travail… mais pas forcément des heures par jour. Si vous êtes comme moi, vous n’avez sûrement pas le temps d’aller vous entrainer en salle. Vous avez ponctuellement 20 à 30 minutes à vous consacrer.
C’est dans ce but que je vais vous donner quelques programmes de musculation au poids de corps qui en plus vous ferons travailler votre cardio.
Pour ceux qui veulent retrouver ou améliorer leur forme, je vous suggère de réaliser 1 à 2 programme par jour, d’aller courir 2 à 3 fois 45 min/semaine, faire du stretching, de manger sainement et d’éviter le surentraînement en se donnant 1 à 2 jours de repos par semaine.
Ci-dessous, vous trouverez le descriptif de chaque exercice afin que vous puissiez les réaliser correctement.
Bon entrainement !
Exercices de musculation au poids de corps
Burpee
Pour commencer le Burpee, mettez-vous dans la position du squat, avec les mains posées devant vous au sol. Ensuite, déplacez vos pieds vers l'arrière pour arriver en position de pompes. Faites une pompe.
Ramenez vos pieds par devant de sorte à vous retrouver de nouveau dans la position du Squat avec les mains au sol.
Enfin, sautez le plus haut possible depuis la position de squat.
Crunch
Allongez-vous sur le sol, la tête soulevée, le cou relâché et les abdominaux contractés. Les pieds sont légèrement éloignés du bassin. Gardez les muscles des épaules et du dos relâchés. Contractez l’abdomen le plus possible, sans mouvements saccadés, avec un mouvement lent et régulier, approchez le buste des genoux en expirant. Revenez doucement et progressivement à la position de départ en inspirant. Pensez à bien rentrer le ventre pendant l'exécution du mouvement.
Crunch oblique
Allongez au sol, vos épaules sont légèrement relevées afin de maintenir une tension constante au niveau des abdos. Vos jambes sont relevées et à l'équerre. Soulevez votre buste en le faisant légèrement pivoter vers le côté tout en rapprochant votre coude droit de votre genou gauche en expirant. Revenez à la position initiale en inspirant et faites exactement le même mouvement de l’autre côté.
Dips arrière bras surélevés
Vos mains reposent sur un support (chaise ou step) placées derrière vous et vos jambes sont au sol. Pliez les coudes tout en inspirant pour descendre le plus bas possible. Expirez tout en poussant pour revenir en position initiale.
Fente avant
Vous êtes debout, vos bras sont détendus le long de votre corps.
Faites un pas en avant avec votre jambe droite. Pliez votre genou en formant un angle de 90 degré avec le sol. Votre cuisse doit donc rester parallèle au sol. Revenez à la position initiale et faites le même mouvement avec votre seconde jambe.
Le genou de la jambe que vous avancez ne doit pas dépasser votre tibia.
Gainage dynamique des obliques
Gainage dynamique des obliques, position d'arrivée
Allongez-vous sur le côté droit en plaçant un pied sur l'autre, vos jambes sont tendues et vos genoux déverrouillés. Posez votre avant-bras au sol perpendiculairement à votre buste. Votre tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale. Relevez vos hanches le plus haut possible en expirant, relâchez en inspirant.
Une fois l'exercice terminé, recommencez en vous allongeant sur le côté gauche cette fois
Mountain climber
Mettez-vous en position de pompes, bras tendus. Montez votre genou gauche vers votre poitrine, puis revenez en position initiale. Vous avez fait la moitié du mouvement. Montez à présent le genou droit vers votre poitrine. Votre dos doit rester bien droit pendant l’exécution du mouvement, seules vos jambes bougent.
Pompe
Votre buste est parfaitement droit, vos jambes sont légèrement écartées. Placez vos mains à la verticale par rapport aux épaules. Bras tendus, descendez en inspirant jusqu’à effleurer le sol avec le buste. Revenez doucement à la position de départ en expirant.
Pensez à serrer vos abdos durant l'exécution du mouvement afin de garder le dos bien droit.
Pompe mains relevées
Votre buste est parfaitement droit, vos jambes sont légèrement écartées. Placez vos mains à la verticale par rapport aux épaules. Bras tendus, descendez en inspirant jusqu’à toucher le sol avec le buste.
Décollez les mains du sol afin de bien "montrer" que votre buste est au sol. Revenez à la position de départ en expirant. Pensez à serrer vos abdos durant l'exécution du mouvement afin de garder le dos bien droit.
Relevé de bassin
Allongez-vous par terre, la tête au sol, le cou et les abdominaux relâchés. Les pieds sont légèrement éloignés du bassin. Gardez les muscles des épaules et du dos relâchés. Poussez votre bassin vers le haut en soufflant. Il s'agit de décoller au maximum les fesses du sol. Inspirez en retournant à la position initiale.
Traction pronation amplitude max
Les paumes des mains sont tournées à l'opposé de votre visage et la prise est égale à largeur des épaules. Tout en expirant, montez le menton au-dessus la barre. Descendez doucement en inspirant, jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Contrôlez bien la descente pour préserver vos articulations et vos tendons une fois les bras tendus.
Squat
Tenez-vous debout, vos pieds sont légèrement plus écartés que la largeur des épaules et vos talons au sol. Fléchissez les genoux en gardant le dos bien droit et en poussant les fesses vers l'arrière. Descendez au maximum, maintenez la position 1 seconde puis poussez sur vos jambes sans jamais les tendre complétement.
Traction prise neutre/marteau amplitude max
Vous tenez votre prise neutre et vos bras sont quasiment tendus. Tout en expirant, tirez pour monter le plus haut possible (selon le type de prise, il se peut que vous soyez en dessous de la barre, attention à votre tête). Descendez lentement en inspirant, jusqu'à ce que vos bras soient quasi tendus. Contrôlez bien la descente pour préserver vos articulations et vos tendons une fois les bras tendus.
Conseils
Essayez de pratiquer les exercices d’une manière très stricte afin d’éviter les blessures. Soyez honnêtes sur le nombre de répétitions et diminuez en le nombre au cas échéant pour travailler correctement.
L’important est de pratiquer pour que VOUS vous amélioriez en atteignant VOS objectifs et non ceux des autres.
Prenez soin de tenir un cahier d’entrainement en notant ce que vous faites afin de quantifier votre progression.
Bonne chance !
Source : Documents personnels
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