jeudi 10 novembre 2011

Nin-Jutsu: Programme de musculation au poids de corps


Musculation PDC : programme 1


Réaliser le maximum de répétitions de chacun des 12 exercices décrits, faites une pause de 1 min. entre chaque exercice.
Notez vos résultats dans votre cahier d’entrainement.
Refaites une fois par semaine la même chose afin de noter votre progression.
Bonne chance !


                                                                                     Jean-Christian Balmat


Musculation PDC : programme 2


Pendant 30 minutes, faites 30 séries de:
·         5 tractions
·         10 pompes
·         15 squats

Bonne chance !


                                                                                     Jean-Christian Balmat




Musculation PDC : programme 3


Idem programme 2 mais le max. de série en 20 minutes

Bonne chance !


                                                                                     Jean-Christian Balmat



Musculation PDC : programme 4


·         Fente avant-1 séries de 42 rep
·         Sit-ups-1 séries de 21 rep
·         Burpee-1 séries de 21 rep
·         Fente avant-1 séries de 30 rep
·         Sit-ups-1 séries de 15 rep
·         Burpee-1 séries de 15
·         Fente avant-1 séries de 18 rep
·         Sit-ups-1 séries de 9 rep
·         Burpee-1 séries de 9 rep

Bonne chance !


                                                                                     Jean-Christian Balmat



Musculation PDC : programme 5


·          


Ce programme inclus de la corde à sauter. Si vous n’en n’avez pas vous pouvez la remplacer en courant sur place en levant très haut les genoux
1.      1ère série
o   90 sec. corde à sauter (rythme rapide)
o   50 fentes avant
o   50 pompes
o   50 crunch
2.      2ème série
o   90 sec. corde à sauter (rythme rapide)
o   40 fentes avant
o   40 pompes
o   40 crunch
3.      3ème série
o   90 sec. corde à sauter (rythme rapide)
o   30 fentes avant
o   30 pompes
o   30 crunch
4.      4ème série
o   90 sec. corde à sauter (rythme rapide)
o   20 fentes avant
o   20 pompes
o   20 crunch
5.      5ème série
o   90 sec. corde à sauter (rythme rapide)
o   10 fentes avant
o   10 pompes
o   10 crunch

Bonne chance !


                                                                                     Jean-Christian Balmat



Musculation PDC : programme 6


Réaliser cinq séries de:
·         20 tractions
·         30 pompes
·         40 sit-ups
·         50 squats

Repos 3 minutes entre chaque série.
Notez votre temps réalisé sur chaque série.
Bonne chance !


                                                                                     Jean-Christian Balmat



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Source :                         Documents personnels
                                      http://blog.fysiki.com

1 commentaire:

  1. Merci pour le partage de ces différents programmes que je vais tester dans ma salle de sport la teste de buch au plus vite.

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