Musculation PDC : programme 1
Réaliser le maximum de répétitions de chacun des 12 exercices décrits, faites une pause de 1 min. entre chaque exercice.
Notez vos résultats dans votre cahier d’entrainement.
Refaites une fois par semaine la même chose afin de noter votre progression.
Bonne chance !
Jean-Christian Balmat
Musculation PDC : programme 2
Pendant 30 minutes, faites 30 séries de :
· 5 tractions
· 10 pompes
· 15 squats
Bonne chance !
Jean-Christian Balmat
Musculation PDC : programme 3
Idem programme 2, mais le max. de série en 20 minutes
Bonne chance !
Jean-Christian Balmat
Musculation PDC : programme 4
· Fente avant-1 séries de 42 rep
· Sit-ups-1 séries de 21 rep
· Burpee-1 séries de 21 rep
· Fente avant-1 séries de 30 rep
· Sit-ups-1 séries de 15 rep
· Burpee-1 séries de 15
· Fente avant-1 séries de 18 rep
· Sit-ups-1 séries de 9 rep
· Burpee-1 séries de 9 rep
Bonne chance !
Jean-Christian Balmat
Musculation PDC : programme 5
Ce programme inclus de la corde à sauter. Si vous n’en n’avez pas, vous pouvez la remplacer en courant sur place en levant très haut les genoux.
1. 1ʳᵉ série
o 90 sec. corde à sauter (rythme rapide)
o 50 fentes avant
o 50 pompes
o 50 crunch
2. 2ème série
o 90 sec. corde à sauter (rythme rapide)
o 40 fentes avant
o 40 pompes
o 40 crunch
3. 3ème série
o 90 sec. corde à sauter (rythme rapide)
o 30 fentes avant
o 30 pompes
o 30 crunch
4. 4ème série
o 90 sec. corde à sauter (rythme rapide)
o 20 fentes avant
o 20 pompes
o 20 crunch
5. 5ème série
o 90 sec. corde à sauter (rythme rapide)
o 10 fentes avant
o 10 pompes
o 10 crunch
Bonne chance !
Jean-Christian Balmat
Musculation PDC : programme 6
Réaliser cinq séries de :
· 20 tractions
· 30 pompes
· 40 sit-ups
· 50 squats
Repos 3 minutes entre chaque série.
Notez votre temps réalisé sur chaque série.
Bonne chance !
Jean-Christian Balmat
Source : Documents personnels
http://blog.fysiki.com
Merci pour le partage de ces différents programmes que je vais tester dans ma salle de sport la teste de buch au plus vite.
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