jeudi 12 avril 2012

NIn-Jutsu / Défi physique 1 : Wod « Ivan le Terrible »


Défi physique 1 :

Wod « Ivan le Terrible »


C’est le printemps, l’heure de vous décrasser, de vous secouer en grand.
35 ans d’entrainement m’ont dégouté de la routine des entrainements qui changent et qui épuisent la meilleure des motivations.
Je vais vous proposer fréquemment toute l’année de petits programmes d’entrainement courts, facile techniquement, sans appareil…mais qui vont vous faire cracher tous ce que vous avez dans les tripes.
Pour ceux qui aime le défi, je donnerai mon temps comme référence et chacun pourra posté son meilleur temps.
Si un nombre suffisant d’entre vous manifeste de l’intérêt, je donnerai un classement tous les 30 jours avec de prix sympa pour les meilleurs.


                                                                                     Bonne chance et bonne santé

                                                                                     Jean-Christian Balmat
                                                                                     DP Ecole de Ninpo Nin-Jutsu




Wod « Ivan le Terrible »[1]
Exercices
Temps
Nbre de répétitions
Corde à sauter
1 min 30

Fente avant

40
Pompe

40
Crunch

40
Corde à sauter
1 min 30

Fente avant

30
Pompe

30
Crunch

30
Corde à sauter
1 min 30

Fente avant

20
Pompe

20
Crunch

20
Corde à sauter
1 min 30

Fente avant

10
Pompe

10
Crunch

10
Tableau 1
A FAIRE LE PLUS VITE POSSIBLE
Mon temps. 16 minutes

Exercices
description
Corde à sauter
Un des meilleurs exercices cardio ! Les cordes en cuir sont les meilleures car les plus rapides. Si vous n’en avez pas sautez sur place en montant les genoux à hauteur des hanches à chaque fois.
Fente avant
Vous êtes debout, vos bras sont détendus le long de votre corps. Faites un pas en avant avec votre jambes droite. Pliez votre genou en formant un angle de 90 degré avec le sol. Votre cuisse doit donc rester parallèle au sol. Revenez à la position initiale et faites le même mouvement avec votre seconde jambe. Le genou de la jambe que vous avancez ne doit pas dépasser votre tibia.
Pompe
Votre buste est parfaitement droit comme I, vos jambes sont légèrement écartées. Placez vos mains à la verticale par rapport aux épaules. A présent il s'agît de fléchir les bras pour amener votre poitrine près du sol en inspirant. Revenez doucement à la position de départ en poussant jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus, le tout en expirant. Pensez à serrer vos abdos durant l'exécution du mouvement afin de garder le dos bien droit (ne creuser surtout pas la région lombaire).
crunch
Allongez-vous sur le sol, la tête soulevée, le cou relâché et les abdominaux contractés. Les pieds sont légèrement éloignés du bassin. Gardez les muscles des épaules et du dos relâchés. Contractez l’abdomen le plus possible sans mouvements saccadés, avec un mouvement lent et régulier, approchez le buste des genoux en expirant. Revenez doucement et progressivement à la position de départ en inspirant. Pensez à bien rentrer le ventre pendant l'exécution du mouvement.
Tableau 2



                                                                                     Jean-Christian Balmat



Depuis 1991, nous vous proposons :

·       Stages intensifs
·       Semaines intensives
·       Camp d’été


[1] Source de ce wod : http://www.fysiki.com

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