Défi physique 1 :

Wod « Ivan le Terrible »

C’est le printemps, l’heure de vous décrasser, de vous secouer en grand.

35 ans d’entrainement m’ont dégouté de la routine des entrainements qui changent et qui épuisent la meilleure des motivations.

Je vais vous proposer fréquemment toute l’année de petits programmes d’entrainement courts, facile techniquement, sans appareil… mais qui vont vous faire cracher tout ce que vous avez dans les tripes.

Pour ceux qui aiment le défi, je donnerai mon temps comme référence et chacun pourra poster son meilleur temps.

Si un nombre suffisant d’entre vous manifeste de l’intérêt, je donnerai un classement tous les 30 jours avec de prix sympa pour les meilleurs.

Bonne chance et bonne santé

Jean-Christian Balmat

DP École de Ninpo Nin-Jutsu

Wod « Ivan le Terrible »[1]
Exercices	Temps	Nbre de répétitions
Corde à sauter	1 min 30
Fente avant		40
Pompe		40
Crunch		40
Corde à sauter	1 min 30
Fente avant		30
Pompe		30
Crunch		30
Corde à sauter	1 min 30
Fente avant		20
Pompe		20
Crunch		20
Corde à sauter	1 min 30
Fente avant		10
Pompe		10
Crunch		10

Tableau 1

A FAIRE LE PLUS VITE POSSIBLE

Mon temps. 16 minutes

Exercices	description
Corde à sauter	Un des meilleurs exercices cardio ! Les cordes en cuir sont les meilleures, car les plus rapides. Si vous n’en avez pas, sautez sur place en montant les genoux à hauteur des hanches à chaque fois.
Fente avant	Vous êtes debout, vos bras sont détendus le long de votre corps. Faites un pas en avant avec votre jambe droite. Pliez votre genou en formant un angle de 90 degré avec le sol. Votre cuisse doit donc rester parallèle au sol. Revenez à la position initiale et faites le même mouvement avec votre seconde jambe. Le genou de la jambe que vous avancez ne doit pas dépasser votre tibia.
Pompe	Votre buste est parfaitement droit comme I, vos jambes sont légèrement écartées. Placez vos mains à la verticale par rapport aux épaules. À présent, il s'agit de fléchir les bras pour amener votre poitrine près du sol en inspirant. Revenez doucement à la position de départ en poussant jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus, le tout en expirant. Pensez à serrer vos abdos durant l'exécution du mouvement afin de garder le dos bien droit (ne creuser surtout pas la région lombaire).
crunch	Allongez-vous sur le sol, la tête soulevée, le cou relâché et les abdominaux contractés. Les pieds sont légèrement éloignés du bassin. Gardez les muscles des épaules et du dos relâchés. Contractez l’abdomen le plus possible, sans mouvements saccadés, avec un mouvement lent et régulier, approchez le buste des genoux en expirant. Revenez lentement et progressivement à la position de départ en inspirant. Pensez à bien rentrer le ventre pendant l'exécution du mouvement.