Comme promis, voilà le deuxième défi… bien balaise vous verrez !
Attention, cette fois-ci, on va faire six séries de quatre exercices plus
trois séries de deux exercices. Vous aurez juste à vous munir d’une barre de
tractions ou équivalent.
J’attends vos temps !
Défoncez-vous bien !!
Bonne
chance et bonne santé
Jean-Christian
Balmat
DP
École de Ninpo Nin-Jutsu
Pompes
et tractions à gogo
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Exercices[1]
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Temps ou nbre de séries
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Nbre de répétitions ou temps
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Pompe
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6
séries
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8
réps
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Traction en pronation
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6
séries
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4
réps
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Traction en supination
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6
séries
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3
réps
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Relevé de jambes à la barre
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6
séries
|
8
réps
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Gainage- la planche
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3
séries
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30
secs
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Gainage latéral bras tendu
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3
séries
|
30
secs
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Tableau 1
À FAIRE LE PLUS VITE
POSSIBLE
Mon temps. 12 minutes
52 secondes
Exercices
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description
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Pompe
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Votre buste est parfaitement droit comme I, vos
jambes sont légèrement écartées. Placez vos mains à la verticale par rapport
aux épaules. À présent, il s'agit de fléchir les bras pour amener votre
poitrine près du sol en inspirant. Revenez doucement à la position de départ
en poussant jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus, le tout en
expirant. Pensez à serrer vos abdos durant l'exécution du mouvement afin de
garder le dos bien droit (ne creuser surtout pas la région lombaire).
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Traction en pronation
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Prenez la barre en prise pronation (les paumes des
mains sont tournées à l'opposé de votre visage), la prise est égale à largeur
des épaules. Tout en inspirant, montez le menton au-dessus la barre.
Descendez lentement en expirant, jusqu'à ce que vos bras soient tendus, en
préservant vos articulations et vos tendons une fois les bras tendus.
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Traction en supination
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Cet exercice est un très bon moyen pour développer
vos biceps. Prenez la barre en prise supination (les paumes des mains sont
tournées vers votre visage), écartez entre vos mains est d'env. 10 cm. Réalisez
l’exercice comme décrit ci-dessus
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Relevé de jambes à la barre
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Accrochez-vous à la barre puis montez les genoux le
plus haut possible en contractant les abdominaux puis redescendez doucement
sans cambrer le bas du dos. Contrôlez la descente afin de travailler sans
à-coups.
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Gainage- la planche
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Face au sol, en appui sur vos avant-bras, les coudes
sont sous les épaules. Tendez-vos jambes et mettez-vous en appui sur les
pointes de pied et montez le bassin pour aligner tête, buste, bassin et
jambes puis maintenez la position. Veillez à respirer normalement.
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Gainage latéral bras tendu
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Placez-vous au sol sur le côté. Votre bras d'appui
est tendu, perpendiculaire au sol et vos jambes sont droites. Montez le
bassin pour aligner votre buste, votre bassin et vos jambes. Veillez à ne pas
pivoter votre bassin vers l'avant ou l'arrière puis maintenez la position.
Variante : En cas de difficulté, positionnez un pied devant l'autre. Respirez
normalement sans bloquer votre respiration.
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Tableau 2
Jean-Christian Balmat
[1]
Source : fisiki.com
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