dimanche 22 avril 2012

Nin-Jutsu / Défi physique 2 : Pompes et tractions à gogo




Comme promis, voilà le deuxième défi…bien balaise vous verrez !

Attention cette fois-ci, on va faire six séries de quatre exercices plus trois séries de deux exercices. Vous aurez juste à vous munir d’une barre de tractions ou équivalent.
J’attends vos temps !

Défoncez-vous bien !!


                                                                                     Bonne chance et bonne santé

                                                                                     Jean-Christian Balmat
                                                                                     DP Ecole de Ninpo Nin-Jutsu




Pompes et tractions à gogo
Exercices[1]
Temps ou nbre de séries
Nbre de répétitions ou temps
Pompe
6 séries
8 réps
Traction en pronation
6 séries
4 réps
Traction en supination
6 séries
3 réps
Relevé de jambes à la barre
6 séries
8 réps
Gainage- la planche
3 séries
30 secs
Gainage latéral bras tendu
3 séries
30 secs
Tableau 1
A FAIRE LE PLUS VITE POSSIBLE

Mon temps. 12 minutes 52 secondes

Exercices
description
Pompe
Votre buste est parfaitement droit comme I, vos jambes sont légèrement écartées. Placez vos mains à la verticale par rapport aux épaules. A présent il s'agît de fléchir les bras pour amener votre poitrine près du sol en inspirant. Revenez doucement à la position de départ en poussant jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus, le tout en expirant. Pensez à serrer vos abdos durant l'exécution du mouvement afin de garder le dos bien droit (ne creuser surtout pas la région lombaire).
Traction en pronation
Prenez la barre en prise pronation (les paumes des mains sont tournées à l'opposé de votre visage), la prise est égale à largeur des épaules. Tout en inspirant, montez le menton au-dessus le barre. Descendez doucement en expirant, jusqu'à ce que vos bras soient tendus, en préservant vos articulations et vos tendons une fois les bras tendus.
Traction en supination
Cet exercice est un très bon moyen pour développer vos biceps. Prenez la barre en prise supination (les paumes des mains sont tournées vers votre visage), écartez entre vos mains est d'env. 10cm. Réalisez l’exercice comme décrit ci-dessus
Relevé de jambes à la barre
Accrochez-vous à la barre puis montez les genoux le plus haut possible en contractant les abdominaux puis redescendez lentement sans cambrer le bas du dos. Contrôlez la descente afin de travailler sans à-coups.
Gainage- la planche
Face au sol, en appui sur vos avant-bras, les coudes sont sous les épaules. Tendez-vos jambes et mettez-vous en appui sur les pointes de pied et montez le bassin pour aligner tête, buste, bassin et jambes puis maintenez la position. Veillez à respirer normalement.
Gainage latéral bras tendu
Placez-vous au sol sur le côté. Votre bras d'appui est tendu, perpendiculaire au sol et vos jambes sont droites. Montez le bassin pour aligner votre buste, votre bassin et vos jambes. Veillez à ne pas pivoter votre bassin vers l'avant ou l'arrière puis maintenez la position. Variante : En cas de difficulté, positionnez un pied devant l'autre. Respirez normalement sans bloquer votre respiration.
Tableau 2


                                                                                     Jean-Christian Balmat



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[1] Source : fisiki.com

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