jeudi 26 avril 2012

Nin-Jutsu / Défi physique 3 : Test physique



Le petit dernier : un test physique simple,4 exercices à faire un max de reps avec 7 minutes de repos entre deux.
J’attends vos temps et vos perfs !

Suez bien !!


                                                                                     Bonne chance et bonne santé

                                                                                     Jean-Christian Balmat
                                                                                     DP Ecole de Ninpo Nin-Jutsu




Test physique
Exercices[1]
Traction en pronation
7 min de repos
Pompe
7 min de repos
Dips amplitude 1/2
7 min de repos
Squat sur une jambe 1/2
A FAIRE LE PLUS GRAND DE FOIS
+ 7 minutes de repos entre les 4 exercices
Mon temps. 30 minutes
12 tractions
60 pompes
50 dips
50 squats

Exercices
description


Traction en pronation
Prenez la barre en prise pronation (les paumes des mains sont tournées à l'opposé de votre visage), la prise est égale à largeur des épaules. Tout en inspirant, montez le menton au-dessus le barre. Descendez doucement en expirant, jusqu'à ce que vos bras soient tendus, en préservant vos articulations et vos tendons une fois les bras tendus.
Pompe
Votre buste est parfaitement droit comme I, vos jambes sont légèrement écartées. Placez vos mains à la verticale par rapport aux épaules. A présent il s'agît de fléchir les bras pour amener votre poitrine près du sol en inspirant. Revenez doucement à la position de départ en poussant jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus, le tout en expirant. Pensez à serrer vos abdos durant l'exécution du mouvement afin de garder le dos bien droit (ne creuser surtout pas la région lombaire).
Dips amplitude 1/2
Mettez-vous en position de départ entre les barres parallèles (deux chaises rapprochées font l’affaire aussi), les genoux fléchis et le buste penché vers l'avant. Descendez jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol puis revenez à la position de départ sans verrouiller les articulations. Inspirez en descendant, expirez en remontant. Les muscles de la poitrine travailleront davantage si vous vous penchez en avant. Plus vous serez droit plus vos bras seront sollicités.
Squat sur une jambe 1/2
Debout en tenant l'équilibre sur une jambe. Descendez en inspirant jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol puis remontez en expirant.



                                                                                     Jean-Christian Balmat



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[1] Source : fisiki.com

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